โยคะช่วยบรรเทาอาการก่อนมีรอบเดือน

บทนำ

อาการก่อนมีรอบเดือน (PMS) และอาการปรับขุ่นข้องใจก่อนมีรอบเดือน (PMDD) เป็นปัญหาที่ผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกต้องเผชิญในแต่ละเดือน อาการเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อจิตใจและคุณภาพชีวิตโดยรวม ในปัจจุบันการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโยคะสามารถเป็นวิธีการบำบัดธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการเหล่านี้

ความแตกต่างระหว่าง PMS และ PMDD

อาการก่อนมีรอบเดือน (PMS)

PMS เป็นอาการที่เกิดขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน รวมถึง:

• ปวดบวมท้อง
• ปวดเต้านม
• อารมณ์แปรปรวน
• ความเหนื่อยล้า
• ปวดศีรษะ

ความผิดปกติของอารมณ์ก่อนมีรอบเดือน (PMDD)

PMDD เป็นอาการที่รุนแรงกว่า PMS มาก โดยมีอาการ:

• อารมณ์ซึมเศร้าอย่างรุนแรง
• ความวิตกกังวลและความเครียดสูง
• อารมณ์โกรธและหงุดหงิดมาก
• การนอนหลับผิดปกติ
• ความรู้สึกสิ้นหวังหรือสูญเสียการควบคุมตนเอง

งานวิจัยด้านโยคะกับอาการ PMS และ PMDD

การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในปี 2024 ได้ทำการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา-วิเคราะห์ของการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุม พบว่า “การออกกำลังกายโยคะช่วยลดการหลั่งสารอักเสบที่เป็นอันตราย ซึ่งให้ความสบายแก่ผู้ป่วยที่เป็นอาการก่อนมีรอบเดือน” การวิจัยนี้วิเคราะห์ข้อมูลจากฐานข้อมูลระดับโลก ได้แก่ Scopus, PubMed, Cochrane Library และ Google Scholar ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงเดือนสิงหาคม 2022

งานวิจัยที่ดำเนินการในไต้หวันแสดงให้เห็นว่าโยคะมีประสิทธิผลมากกว่าการกดจุดฝังเข็มในการลดความรุนแรงของอาการก่อนมีรอบเดือน โดยการศึกษาพบว่าโปรแกรมโยคะ 12 สัปดาห์สามารถปรับปรุงอาการก่อนมีรอบเดือนในผู้หญิงวัยทำงานได้อย่างมีนัยสำคัญ

กลไกการทำงานของโยคะในการบรรเทาอาการ

การลดการอักเสบ

โยคะช่วยลดระดับสารอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดและบวมในช่วงก่อนมีประจำเดือน

การปรับระดับฮอร์โมนความเครียด

การฝึกโยคะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและโปรสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดและการอักเสบ

การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

ท่าโยคะต่างๆ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ทำให้อาการปวดและตึงเครียดลดลง

การผ่อนคลายจิตใจ

โยคะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ซึ่งเป็นอาการสำคัญของ PMDD

ท่าโยคะที่แนะนำสำหรับบรรเทาอาการ PMS และ PMDD

1. ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Pose)

ท่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดในสะโพก หลัง และท้อง โดยเฉพาะเมื่อมีอาการปวดท้องประจำเดือน

• ทำท่าคลาน มือและเข่าชิดกับพื้น
• หายใจเข้า ก้มหลังลง ยกหน้าและท้ายทอยขึ้น (ท่าวัว)
• หายใจออก โค้งหลังขึ้น เก็บท้อง มองหาสะดือ (ท่าแมว)

2. ท่านั่งก้มหน้า (Seated Forward Bend)

ช่วยลดอาการท้องอืด และส่งเสริมการย่อยอาหาร

• นั่งขาเหยียดตรง
• หายใจเข้า ยกแขนขึ้น
• หายใจออก ก้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือไปที่เท้า

3. ท่าเด็กทารก (Child’s Pose)

ท่าผ่อนคลายที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล

• คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า
• ก้มหัวลงสู่พื้น แขนเหยียดไปข้างหน้า
• หายใจลึกๆ และผ่อนคลาย

4. ท่าขาขึ้นผนัง (Legs-Up-The-Wall Pose)

ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดอาการบวม

• นอนหงาย วางขาชิดผนัง
• แขนวางข้างลำตัว ผ่อนคลาย
• หายใจลึกๆ นาน 10-15 นาที

5. ท่าสะพาน (Supported Bridge Pose)

ช่วยคลายความตึงเครียดในหลังส่วนล่างและเปิดสะโพก

• นอนหงาย งอเข่า เท้าแบนกับพื้น
• ยกสะโพกขึ้น ใช้หมอนรองใต้สะโพก
• อยู่ในท่านี้ 5-10 นาที

ผลประโยชน์เพิ่มเติมของโยคะต่อสุขภาพผู้หญิง

การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งมักเป็นปัญหาในช่วง PMS และ PMDD

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร

ท่าโยคะหลายท่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อใจกลางลำตัว

การปรับปรุงการย่อยอาหาร

การบิดและงอของร่างกายในโยคะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืดและท้องผูก

การเพิ่มระดับพลังงาน

แม้จะเป็นการออกกำลังกายแบบเบา แต่โยคะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า

คำแนะนำในการเริ่มฝึกโยคะ

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากท่าง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความซับซ้อน

การฝึกในช่วงที่เหมาะสม

สามารถฝึกโยคะได้ตลอดรอบเดือน แต่ในช่วงมีประจำเดือนควรเลือกท่าเบาๆ และหลีกเลี่ยงท่าคว่ำ

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับผู้ที่มี PMDD อย่างรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมโยคะ

ข้อควรระวังและข้อห้าม

หลีกเลี่ยงท่าคว่ำในช่วงมีประจำเดือน

ท่าต่างๆ เช่น ท่าไหล่ตั้ง หรือท่าศีรษะตั้ง ไม่ควรฝึกในช่วงมีประจำเดือน

ฟังเสียงของร่างกาย

หากรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างฝึก ให้หยุดและพักผ่อน

การปรับปรุงอาหารประกอบ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดน้ำตาล เหล้า และเนื้อแดง จะช่วยเสริมผลของโยคะ

บทสรุป

โยคะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นวิธีการธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการ PMS และ PMDD การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงช่วยลดอาการทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตโดยรวม ด้วยการรวมกันของการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน การหายใจอย่างมีสติ และการทำสมาธิ โยคะจึงเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับผู้หญิงที่ต้องการจัดการกับความท้าทายประจำเดือนเหล่านี้อย่างเป็นธรรมชาติ

สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มต้นฝึกโยคะ แนะนำให้เริ่มจากท่าง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มความยาวนานและความซับซ้อนตามความสามารถของร่างกาย การปรึกษาครูโยคะที่มีประสบการณ์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกโยคะอย่างปลอดภัย

แหล่งอ้างอิง

1. The Effect of Yoga Therapy in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis – PubMed, National Center for Biotechnology Information
2. Effects of Yoga for Coping with Premenstrual Symptoms in Taiwan – PMC, National Institutes of Health
3. Meta-Analysis: Is Yoga Associated with Improvement in PMS Symptoms? – The ObG Project
4. Beyond bloating and mood swings: PMDD Guide – Queensland Health
5. Management of Premenstrual Dysphoric Disorder: A Scoping Review – PMC, National Institutes of Health
6. Self-care for premenstrual dysphoric disorder (PMDD) – Mind UK
7. Yoga Poses for Period Cramps – Healthline
8. Management of dysmenorrhea through yoga: A narrative review – PMC, National Institutes of Health