ปวดท้องประจำเดือน: 7 ท่าโยคะที่ช่วยลดอาการปวดอย่างมีประสิทธิภาพ

ปวดท้องประจำเดือน เป็นปัญหาที่ผู้หญิงมากกว่า 80% ต้องเผชิญทุกเดือน แต่รู้หรือไม่ว่า โยคะแก้ปวดท้องประจำเดือน เป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสูงในการบรรเทาอาการปวด?

บทความนี้จะแนะนำ 7 ท่าโยคะเพื่อแก้ปวดท้องประจำเดือน พร้อมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ว่าโยคะช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นในช่วงที่มีรอบเดือน

ทำไมโยคะช่วยแก้ปวดท้องประจำเดือนได้?

กลไกการทำงานของโยคะ

โยคะช่วยบรรเทาปวดท้องประจำเดือน ผ่านกระบวนการต่างๆ ดังนี้:

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด – ช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อมดลูก
• ยืดกล้ามเนื้อ – โดยเฉพาะบริเวณหลัง สะโพก และช่องท้องที่มักตึงตัวช่วงมีประจำเดือน
• กระตุ้นการหลั่งเอนโดรฟิน – ฮอร์โมนที่ช่วยลดความเจ็บปวดตามธรรมชาติ
• ลดความเครียด – ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดรุนแรงขึ้นได้

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์

การศึกษาจาก National Center for Biotechnology Information (NCBI) พบว่าการฝึกโยคะช่วยลดความรุนแรงของการปวดท้องประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ โดย:

• ผู้หญิงที่ฝึกโยคะเป็นประจำมีระดับความปวดลดลง 40-60%
• การหลั่งเอนโดรฟินเพิ่มขึ้น 25% หลังการฝึกโยคะ
• ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

Mayo Clinic ยังแนะนำให้การออกกำลังกายด้วยโยคะ เป็นวิธีบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนที่ไม่ต้องใช้ยา

7 ท่าโยคะแก้ปวดท้องประจำเดือน

 

1. ท่า Child’s Pose

 

 

 

 

 

 

วิธีฝึก:

1. คุกเข่าลงบนพื้น แยกเข่าห่างกันเล็กน้อย
2. นั่งทับส้นเท้า วางก้นลงบนส้นเท้า
3. โน้มตัวไปข้างหน้า ยื่นแขนออกไปด้านหน้า
4. วางหน้าผากลงบนพื้น หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวประมาณ 3-5 ลมหายใจ

ประโยชน์: ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ลดความเครียด และช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้น

2. ท่า Cat-Cow

วิธีฝึก:

1. มือและเข่าตั้งฉากกับพื้น (ท่า Table Top)
2. หายใจเข้า โก่งหลัง เงยหน้าขึ้นมองด้านบน (Cow Pose)
3. หายใจออก โค้งหลัง ก้มหน้าลงมองบริเวณท้อง (Cat Pose)
4. ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ประโยชน์: เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลัง และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

3. ท่า Supine Spinal Twist

วิธีฝึก:

1. นอนหงาย งอเข่าขวาขึ้น
2. หมุนขาขวาไปด้านซ้าย ใช้มือซ้ายกดเข่าเบาๆ
3. แขนขวายื่นออกไปด้านข้าง หันหน้าไปทางขวา
4. ค้างท่า 1-2 นาที แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: บรรเทาความตึงในหลังส่วนล่าง กระตุ้นการย่อยอาหาร และนวดอวัยวะภายใน

4. ท่า Legs Up the Wall

 

 

 

 

 

 

วิธีฝึก:

1. นอนหงาย วางก้นใกล้กำแพงหรือผนัง
2. ยกขาขึ้นชิดกำแพง ให้ขาตั้งฉากกับลำตัว
3. แขนวางข้างลำตัว หลับตาผ่อนคลาย
4. หายใจลึกๆ นาน 3-5 นาที

ประโยชน์: ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดอาการบวม และผ่อนคลายระบบประสาท

5. ท่า Happy Baby Pose

วิธีฝึก:

1. นอนหงาย งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น
2. จับด้านนอกของฝ่าเท้า ดึงเข่าลงมาหาหน้าอก
3. โยกไปมาเบาๆ เหมือนเด็กทารกที่กำลังเล่น
4. ค้างท่า 1-2 นาที

ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อสะโพก บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

6. ท่า Pigeon Pose

 

 

 

 

 

 

วิธีฝึก:

1. นำขาขวามาข้างหน้า งอเข่า วางขาไว้ใต้ลำตัว
2. ขาซ้ายยื่นตรงไปด้านหลัง
3. วางมือทั้งสองข้างลำตัว หรือ ก้มตัวไปด้านหน้า และวางศอกลงบนพื้น
4. ค้างท่า 1-2 นาที แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกส่วนลึก ช่วยบรรเทาอาการตึงในช่องท้องล่าง

7. ท่า Corpse Pose

 

 

 

 

 

 

วิธีฝึก:

1. นอนหงาย ขายื่นตรง แขนวางข้างลำตัว
2. หลับตา หายใจลึกๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว
3. ผ่อนคลายโดยเริ่มจากส่วนศรีษะไปจนถึงปลายเท้า ค่อยๆผ่อนคลายร่างกาย
4. อยู่ในท่านี้ 5-10 นาที

ประโยชน์: คลายความเครียด ลดฮอร์โมนความเครียด และรีเซ็ตระบบประสาท

คลิปฝึกโยคะช่วยเรื่องรอบเดือนกับครูขวัญใจ Ep.1

คลิปฝึกโยคะช่วยเรื่องรอบเดือนกับครูขวัญใจ Ep.2

คลิปฝึกโยคะช่วยเรื่องรอบเดือนกับครูขวัญใจ Ep.3

เคล็ดลับการฝึกโยคะเพื่อแก้ปวดท้องประจำเดือนให้ได้ผลสูงสุด

ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึก

ก่อนมีประจำเดือน (7-14 วัน):

• ฝึกโยคะเป็นประจำเพื่อเตรียมร่างกาย
• เน้นท่าที่เสริมความแข็งแรง

วันแรกของประจำเดือน:

• เลือกท่าที่ผ่อนคลาย เช่น Child’s Pose, Legs Up the Wall
• หลีกเลี่ยงท่าหัวกลับ และท่าที่ต้องเกร็งท้อง

หลังจากอาการปวดบรรเทา:

• เพิ่มความถี่ และความยากของท่า
• รวมท่าอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง

ข้อควรระวัง

• อย่าฝืนฝึกโยคะ หากรู้สึกเจ็บขณะทำท่าโยคะ
• หายใจเข้า-ออกลึกๆ ตลอดเวลาที่ฝึก
• ใช้อุปกรณ์ช่วยในการฝึกโยคะ เช่น หมอนช่วยซัพพอร์ตร่างกายในบางท่าโยคะ

อุปกรณ์โยคะที่จำเป็น

สิ่งที่คุณต้องเตรียม:

• เสื่อโยคะ
• หมอน หรือ บลอดโยคะ 

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

แม้ว่าโยคะจะช่วยแก้ปวดท้องประจำเดือนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หาก:

• อาการปวดรุนแรงมาก จนไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้
• อาการปวดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หรือ มีความเปลี่ยนแปลงผิดปกติ
• มีอาการผิดปกติอื่นๆ เช่น เลือดออกมากผิดปกติ มีลิ่มเลือด
• ยาแก้ปวดทั่วไป และการฝึกโยคะไม่ได้ผล

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพช่วงมีประจำเดือน สามารถศึกษาได้จาก Mayo Clinic Health System หรือ Healthline ที่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

สรุป: โยคะแก้ปวดท้องประจำเดือนอย่างปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

การฝึกโยคะเป็นวิธีธรรมชาติที่ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ในการบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน ด้วยท่าโยคะ 7 ท่า ที่แนะนำมา คุณสามารถเลือกฝึกตามโดยที่ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นได้

Key Takeaway:

• ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้อาการปวดลดลง
• ฟังเสียงจากร่างกาย และเลือกท่าที่ทำแล้วรู้สึกสบาย
• โยคะไม่เพียงช่วยแก้อาการปวดท้องประจำเดือน แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
• หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการตรวจรักษาที่เหมาะสม

เริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยโยคะวันนี้ และสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีของร่างกายและจิตใจอย่างยั่งยืน

ทดลองเรียนโยคะ ราคาพิเศษ ลงทะเบียนรับสิทธิ์ที่ >  https://www.yogaandme.net/register/

 

แหล่งข้อมูลและการศึกษาเพิ่มเติม

หากต้องการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะในการบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือน สามารถอ่านงานวิจัยได้จาก:

• PubMed – Effect of yoga on menstrual pain and quality of life
• ScienceDirect – Yoga for menstrual pain: A meta-analysis
• Nationwide Children’s Hospital – Yoga for Period Pain
• American College of Obstetricians and Gynecologists