7 ท่าโยคะก่อนนอน ช่วยให้หลับสบาย ผ่อนคลายความเครียด | แก้ปัญหานอนไม่หลับ
คุณกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ตื่นกลางคืน หรือนอนไม่สนิทใช่ไหม? การฝึกโยคะก่อนนอนเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยแก้ปัญหาการนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
ตามงานวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่าการฝึกโยคะก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนได้ถึง 55% และลดเวลาในการเข้านอนลงอย่างมีนัยสำคัญ
ทำไมโยคะก่อนนอนถึงมีประสิทธิภาพ?
- ลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ในร่างกาย
- กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติก ที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
- ปรับสมดุลของฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่ควบคุมการนอนหลับ
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จากการทำงานทั้งวัน
สำหรับใครที่มีปัญหานอนไม่หลับ นอนไม่สนิท หรือชอบเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน มาลองทำโยคะ 7 ท่านี้กันเลย
ท่าที่ 1: ท่าหัวจรดเข่า (Janu Sirsasana) – ลดความเครียดในใจ
ประโยชน์: ท่านี้ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเธติก ลดความวิตกกังวล และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
วิธีปฏิบัติ:
- นั่งขาชิดบนเสื่อโยคะ พับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว เหมือนการนั่งขัดสมาธิ
- ให้ฝ่าเท้าชิดกับต้นขาข้างที่เหยียดตรง พยายามจัดให้ส้นเท้าชิดที่โคนต้นขามากที่สุด
- สูดลมหายใจเข้าลึก ยกทั้งสองมือขึ้นเหนือศีรษะ
- ค่อยๆ โน้มตัวลงมาโอบฝ่าเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง ประสานมือเข้าด้วยกัน
- เอาหน้าผากจดขา ค้างไว้ 10 ลมหายใจ
- ค่อยกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 2: ท่าสะพานโค้ง (Setu Bandhasana) – คลายปวดหลัง
ประโยชน์: ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง จากการนั่งทำงานทั้งวัน และกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
วิธีปฏิบัติ:
- นอนหงาย ให้แผ่นหลังแนบลงกับเสื่อโยคะ
- ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างออกตามความกว้างของสะโพก
- วางแขนแนบลำตัว
- ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า
- ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่
- หายใจเข้า กลั้นหายใจครู่หนึ่ง จากนั้นผ่อนลมหายใจออก
- ค่อยเปลี่ยนกลับมาที่ท่าผ่อนคลาย
ท่าที่ 3: ท่าเด็กหมอบ (Balasana) – สร้างความสงบ
ประโยชน์: ท่าโยคะผ่อนคลายที่ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และสร้างความรู้สึกปลอดภัย เหมาะสำหรับคนที่มีความเครียดสูง
วิธีปฏิบัติ:
- นั่งลงบนส้นเท้าของเรา สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
- ยกแขนขึ้น พนมมือบนศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาวๆ อีกครั้ง
- โค้งลำตัวหมอบลงให้ศีรษะจรดกับเสื่อโยคะ
- วางมือเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ หงายมือขึ้นแล้วกวาดมือไปรอบๆ ลำตัว
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง
- ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วค่อยดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่
ท่าที่ 4: ท่าศพ (Savasana) – เทคนิคผ่อนคลายลึก
ประโยชน์: ใช้เทคนิค Progressive Muscle Relaxation ที่ได้รับการยอมรับจากนักจิตวิทยา ช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกมากขึ้น ตามการศึกษาของ Sleep Foundation
วิธีปฏิบัติ:
- นั่งบนพื้นเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้นมา
- ใช้มือสองข้างยันพื้นด้านหลัง ยกสะโพกเคลื่อนไปด้านหลัง
- ค่อยๆ เหยียดขาขวาออก ตามด้วยขาซ้าย
- ใช้มือประคองต้นคอ ค่อยๆ นอนหงายบนพื้น
- สามารถหาหมอนใบเล็กๆ มาหนุนศีรษะ (นอนตรงกลางหมอนให้สมดุล)
- ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น แล้วปล่อยแขนลงมาข้างตัว หงายมือออก
- เหยียดแขนและขาตรงข้างลำตัว ให้มือห่างออกจากสะโพกเล็กน้อย
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มที่นิ้วเท้า เกร็งค้างไว้ 5-6 วินาที แล้วปล่อย
- เลื่อนขึ้นมาเกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า
ท่าที่ 5: ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana) – เปิดสะโพกคลายเครียด
ประโยชน์: ช่วยคลายความตึงเครียดในบริเวณสะโพก ซึ่งเป็นจุดสะสมความเครียดของร่างกาย และช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร
วิธีปฏิบัติ:
- นั่งบนเสื่อโยคะ ประกบปลายเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกันให้เป็นรูปตัว C
- โค้งตัวลงมา ใช้มือทั้งสองข้างประคองให้ฝ่าเท้าหงายออก
- ใช้ศอกกดต้นขาให้เข่าแตะพื้นให้ได้มากที่สุด
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20 วินาที
- ค่อยปล่อยกลับคืนท่าเดิม สามารถทำซ้ำได้
ท่าที่ 6: ท่าวางขาบนกำแพง (Viparita Karani) – ท่าคลายเหนื่อย
ประโยชน์: ช่วยลดอาการขาบวม เหนื่อยล้า และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เหมาะสำหรับคนทำงานออฟฟิศ หรือยืนนานๆ ตามข้อมูลจาก Mayo Clinic
วิธีปฏิบัติ:
- นั่งบนเสื่อโยคะ หันหน้าชิดเข้าหากำแพงให้มากที่สุด
- ค่อยๆ เอนตัวลงนอน หยิบหมอนหรือผ้าห่มมารองตรงเอว
- เหยียดขาขึ้นตรง ดันตัวให้บั้นท้ายแนบชิดกำแพง
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- พลิกหันข้าง บิดตัวแล้วค่อยพลิกอีกข้าง ทำซ้ำเช่นกัน
- ค่อยลดขาลงมา
ท่าที่ 7: ท่านอนหงายบิดตัว (Supta Matsyendrasana) – คลายปวดคอ
ประโยชน์: ช่วยคลายความเมื่อยล้าของกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดคอ ปวดไหล่ จากการใช้คอมพิวเตอร์หรือมือถือนานๆ
วิธีปฏิบัติ:
- นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ให้เท้าลอยเหนือพื้น
- พลิกขาไปข้างใดข้างหนึ่ง โดยที่เกร็งส่วนบนของลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม
- หัวบิดตรงข้ามกับส่วนขา
- ค้างท่านี้ไว้ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ
- ค่อยพลิกตัวกลับมาตั้งท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 3 ลมหายใจ
- พลิกตัวสลับไปอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับสำหรับการฝึกโยคะก่อนนอนให้ได้ผลสูงสุด
- ฝึกก่อนนอน 30-60 นาที เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเปลี่ยนผ่านสู่โหมดพักผ่อน
- หาพื้นที่เงียบสงบ หรี่แสงไฟให้นุ่มนวล เพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน
- หายใจลึกๆ และช้าๆ ตลอดการฝึก (4 วินาที สูด – 4 วินาที กลั้น – 6 วินาที หายใจออก)
- ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป โยคะก่อนนอนมุ่งเน้นการฝึกอย่างผ่อนคลาย
- หากมีอาการเจ็บขณะทำท่า ให้หยุดทันที และปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาสุขภาพ
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังโยคะกับการนอนหลับ
ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Medicine พบว่าการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอช่วย:
- ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ได้ถึง 23%
- เพิ่มการผลิต GABA (สารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบ)
- ปรับจังหวะการนอน-ตื่น (Circadian Rhythm) ให้ดีขึ้น
- ลดอาการ Sleep Apnea (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) และการนอนกรน
ใครไม่ควรฝึกโยคะก่อนนอน?
- คนที่มีปัญหากระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
- คุณแม่ตั้งครรภ์ที่อายุครรภ์ไตรมาสสุดท้าย (ควรปรึกษาแพทย์)
- คนที่มีอาการเวียนศีรษะหรือความดันโลหิตต่ำ
- คนที่เพิ่งผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บใหม่ๆ
สรุป: เริ่มต้นแก้ปัญหานอนไม่หลับด้วยโยคะ
โยคะก่อนนอน เป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท และมีความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณหลับง่าย หลับลึก และตื่นมาสดชื่นมากขึ้น
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้เริ่มจากท่าเด็กหมอบ ม่าสพ และท่าผีเสื้อก่อน เพราะเป็นท่าที่ทำง่าย และให้ผลชัดเจนในการช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับและสุขภาพ สามารถอ่านได้ที่ National Sleep Foundation หรือศึกษาเทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติมจาก American Psychological Association
ดูคลาสโยคะที่ Yoga & Me https://www.yogaandme.net/class/yoga/
ทดลองเรียนโยคะ ราคาพิเศษ ลงทะเบียนรับสิทธิ์ที่ > https://www.yogaandme.net/register/